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Deadlift Insano(Treino Avançado)

Deadlift Levantamento Terra

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99 respostas neste tópico

#1 KAO

KAO

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Postado 14 junho 2013 - 03:05

APRESENTAÇÃO:

Bom, sou novo nesse fórum , então com a apresentação desse treino específico eu também venho me apresentar. 

Durante muito tempo eu treinava focando especificamente a estética, como os fisiculturistas. Mas sempre fui inclinado pro lado da força bruta, sempre gostei de fazer muita força( o que me levou a diversas lesões durante os períodos de Cuting). Então em dezembro do ano passado eu resolvi começar a treinar um pouco mais de força, focando principalmente no Deadlift, que é um dos exercícios de maior poder que um ser humano pode fazer. Chega a ser  poético erguer uma carga absurda do solo. O que aconteceu foi que com a  minha "saída" do segmento de fisiculturismo eu encontrei alguns obstáculos que tive de tentar superar ( e contínuo nessa guerra até hoje). Os problemas eram os seguintes:

1º Eu não possuía um bom grip( pegada).
2º Minha musculatura não era forte o suficiente pra aguentar a pressão de um terra monstruoso. 
3º Meu sistema nervoso não estava devidamente treinado para recrutar as fibras de maneira correta.
4º A alavanca necessária para erguer ainda era mal executava, já que eu não costumava a trabalhar com RM.

Então  eu comecei a me aprofundar nos treinos de força , já que eu estava com intuito de erguer 300+ kgs no deadlift( e ainda estou). Foi então que descobri esse treino, ele é dividido em 3 segmentos sequenciais que devem ser treinados em dias separados.


Então vamos começar:


- O PRIMEIRO SEGMENTO

 

É o Próprio Deadlift:


Primeiro, no início de tudo você deve procurar a sua base confortável. Você tem que encontrar a posição que mais se enquadra ao seu corpo para  fazer o exercício.

Existem duas posições básicas usadas para o Power Deadlift, que são respectivamente:

Sumo Deadlift( o meu preferido)

sumo_deadlift.jpg

 


Regular Deadlift

deadlift.jpg

 

 

Vale lembrar que para as duas posturas  é imprescindível que você cole a barra na sua canela e esmague ela contra o corpo enquanto estiver subindo. Também não envergue a sua lombar( o que pode parecer difícil as vezes), tente manter a postura do início ao fim, mesmo sendo difícil com cargas monstruosas. 

 

Bom, esse é um treino avançado, então quem for fazer já tem que dominar o  Deadlift, não tentem começar já no power que vocês vão se Lesionar.

Vamos ao treino:

O treino é Ciclado, ele vai girar durante 1 mês culminando no esforço máximo. O Deadlift deve ser executado 1 vez na semana em um dia FIXO.

1º Semana: você tem que dizer ao corpo que está começando um treino de força, então fará algo relativamente próximo a hipertrofia.
Aqueça com algumas repetições entre 5 e 8.

O treino será em declínio de repetições x Aumento de Carga , seguindo a sequência de 4 sets com as seguintes repetições: 5/5/3/3

Descanso X Carga( IMPORTANTE) : O primeiro treino serve para você avaliar cargas. Se estiver leve, aumente, se estiver pesado diminua, o objetivo é se conhecer. O tempo de descanso aumenta conforme o número de repetições desce( já que você estará aumentando a carga). Você precisa de mais tempo para recuperar força, lembre que isso é um treino de força pura e não hipertrofia( embora exista um coeficiente de hipertrofia em todo treino de força). 
O tempo de descanso varia de 3 a 8 minutos. Deixando os maiores tempos para as cargas mais pesadas. 

2º Semana: Um pouco mais avançado no treino, já conhecendo as suas respectivas cargas parta para um ponto um pouco mais agressivo. Serão feitos 5 Sets com as seguintes Repetições 5/4/3/3/3
Aqueça com algumas repetições entre 5 e 8.


Lembre-se sempre do tempo de descanso elevado, aconselho a principiantes do treino a pelo menos 5 min.
 

3º Semana: Agora a coisa pega, pois você vai começar a combater as cargas, isso é difícil e muitos desistem aqui. Nessa parte do treino você vai diminuir as repetições e aumentar as cargas seguindo a sequência de: 4/3/3/2/2rm

Aqueça com algumas repetições entre 5 e 8.

*Rm = Repetição máxima. Certifique-se de que nessa última execução o peso que você erguer seja realmente o peso de apenas 2 repetições, que se você precisasse fazer mais uma não conseguiria. Isso vai servir como base pra você descobrir o seu 1-RM. E dê um intervalo entre as séries de 2 reps de pelo menos 6 min.


4º Semana: Também chamada de "IRON HELL( INFERNO DE FERRO)" . Essa é a semana do Rm, onde os atletas acabam ficando bem nervosos e muitas vezes ansiosos. As suas repetições serão poucas
mas serão agressivas.  A essa altura do campeonato , no dia do deadlift o seu sistema nervoso central vai estar dando sinal de vida e você deverá estar sentindo algumas dores estranhas pelo corpo, mas é normal. Bom, nesse dia comece da seguinte forma:
Aqueça com algumas repetições entre 5 e 8.

Faça 3 sets 4/3/2


Dê um intervalo de 5 a 6 minutos entre cada.  Após a última, se concentre e foque no peso, nesse ponto descanse por 8 min antes de executar o RM. Se concentre de verdade e parte pra cima do peso após o descanso, limpe a mente, não fique com medo de falhar pois isso atrapalha, tente só erguer, com ódio.   Então, após o descanso faça a última repetição, o RM.
Seu set então ficara como 4/3/2/1RM.

*Durante o processo de Rm você entrará em uma batalha com o peso, será difícil mas não desista, tente até o final. Tente até falhar e ai sim, se não der mais você devolve o peso pro solo. Pode ficar tranquilo que pra descer todo santo ajuda. 

* Acredite, se vc atingir o Rm o peso não subirá facilmente, sempre será uma batalha . Se por algum motivo subiu, então esse não foi o seu RM.


5º Semana( Deload). É a semana em que você descansa, é a semana em que se diminui as cargas, a semana após o Rm. Mesmo que você tente não irá conseguir pegar uma carga elevada, acredite.  
Use essa semana para fazer repetições lights no deadlift. Fazendo 5 sets com as seguintes repetições: 7/7/5/5/5
 

E então você recomeça todo o ciclo do Deadlift. É importante ressaltar que o objetivo é continuar subindo peso, então , sempre que chegar ao 1RM tente aumentar a sua carga, nunca repita a carga do mês anterior, assim você continuará a desenvolver força.  Tente sempre quebrar seu recorde pessoal.

 

___ ___ ___

 - SEGUNDO SEGMENTO

O grip.

O treino de pegada é tão importante quanto o próprio deadlift. Você deve fazer regularmente o treino de pegada em um dia separado do deadlift. O treino de pegada básico consiste na isometria com carga.
Sendo pra mim o melhor.

Basicamente você tem que fazer sets com barras segurando o maior peso que conseguir durante 10 ou 15 segundos. 


Como funciona:  Você coloca carga em uma barra e apoie ela sobre uma superfície alta, como nas barras de contenção da gaiola de agachamento ou no apoiador de barra para bíceps por exemplo. Segure a barra com pegada pronada e erga ela com os braços esticados, como se fosse treinar trapézio. Sustente essa barra durante 10 segundos e depois coloque ela no lugar. Dê um intervalo de 30 segundos e faça isso de novo, fazendo no total 6 sets.   Uma forma de continuar subindo cargas é Estipular um tempo entre 10 e 15 segundos. Sempre que conseguir chegar a 15 segundos sustentando uma carga, aumente ela . Use o teto de tempo como o limite do exercício, para determinar quando se deve aumentar a carga. Sendo assim, o mínimo de tempo com uma carga nas mãos é de 10 segundos e o máximo é de 15. É fácil.

Use Carbonato de magnésio ou, se não tiver acesso, giz pilado( em pó). Isso ajuda e muito no grip. 


Eu particularmente uso um apetrecho para aprimorar o treino que é o FAT GRIPZ, uma borracha que aumenta o diâmetro da barra forçando você a fazer muito mais força na ponta dos dedos.
3inch-fat-gripz-4.jpg

 

 

___ ___ ___

-TERCEIRO SEGMENTO

O terceiro segmento é o Auxiliar do terra, é um exercício que serve para evitar o Lockout( o travamento com o peso). Esse exercício deve ser feito no dia de posterior de pernas( ou se não dividir, no dia de pernas). É o "Hip Thrusts" ou impulso de quadris( não sei como é chamado aqui no Br).
hip-thrust-bret-contreras.jpg

Se não souber o que é, jogue no youtube que terão diversos tutoriais de como fazer. 

Esse exercício faz você criar uma força absoluta na região posterior geral da perna( principalmente Glúteo e Bíceps femural), bem como também uma força extra na lombar.

Tenta fazer séries de força, com  4 sets de 5 repetições.  Esse exercício ajuda e MUITO na hora de fazer o deadlift. Então não fiquem com preconceito e ignorem as caras das outras pessoas enquanto olham para você fazendo isso. 




Notas*

Os treinos auxiliares não precisam de Deload( como no Deadlift), pois vocês não trabalharão com cargas máximas.


---------------------------------------------

Palavras Finais: 

Resolvi postar isso pois aqui no Br não encontramos muitos materiais Relacionados a treinos de força, Strongman e powerlifting.  Então venho aqui compartilhar algumas de minhas novas experiências em um mundo totalmente novo. Sempre participei de fóruns Gringos, onde muita informação rola. Então resolvi trazer um pouco do que aprendi e pus em prática pra cá, espero ter ajudado.


...

Não tenha medo da falha, se falhar , do chão não passa, Eu obtive em 5 meses de treino um aumento de 50 kgs no Meu Rm. Saiu de 220 para 270kgs. Ainda estou longe do meu objetivo que é de 300kgs, mas pretendo completar ainda esse ano. Continuo tentando e sem medo da falha. Pra mostrar que a falha não é nada, vou postar um vídeo meu tentando quebrar o meu recorde pessoal de 270 e falhando. Tentei 280kgs mas não deu, é assim, e nessa eu continuo tentando rumo aos 300. Nesse vídeo eu já não estou mais seguindo essa sequência de treino postada, estou em uma mais avançada. 

 

Novamente: Tente manter a postura, mesmo que esteja extremamente difícil. Eu sei que no 1Rm é complicado, e sempre dá uma pequena arcada, mas tente sustentar ela pra  não deixar arquear toda as suas costas.Uma pequena arcada no Rm sempre vai rolar, mas não pode é deixar virar um "C", literalmente.

 



Bom, então é isso. Espero que alguém siga e que possamos futuramente trocar uma ideia sobre isso. Já estou seguindo pra um outro treino um pouco mais avançado, mas em breve falo mais sobre isso.

Abraço a todos.

 



#2 Fontanive

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Postado 14 junho 2013 - 03:25

cara eu achei tua técnica no sumo um pouco estranha, eu faço o terra convencional então não sou manjador do sumo, mas pelo que vejo o pessoal fazendo eles ficam com os ombros mais pra trás, praticamente alinhados a barra como eu faço no terra convencional, posso estar enganado mas tá ai a minha colocação

 

Hip Thrusts/ glute ham bridge = melhores exercícios do mundo para gluteos, foda-se elevação de perna e coice no cross


Não compre, cozinhe! Imagem Postada


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#3 KAO

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Postado 14 junho 2013 - 04:00

Pois é cara, mas é que nessa minha academia não tem barra olímpica. A barra tá um pouco curta pra mim e isso diminui o espaço pra eu colocar meus braços entre as pernas. Mas agora isso ficou melhor, compraram uma barra um pouco maior, ai tá dando pra fazer mais  ereto! 



#4 Toniolo

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Postado 14 junho 2013 - 06:09

Sua academia tem menos espaço que a minha pra executar o terra, e sem barra olímpica deve ser uma merda.

 

Gosto de treino de força também, mas não gosto muito de tirar 1RM. Sei lá, fico mentalmente cansado. É um over do snc mesmo... fico uns 2 dias podre, não consigo nem estudar. Acabo fazendo os básicos com umas 5 ou 6 repetições, consigo aumentar peso nessa faixa.

 

É um treino mais motivador e vc se supera a cada treino para ver o peso da barra aumentar.  

 

Achei sua postura boa no terra, mas prefiro treinar no estilo clássico e fazer o sumo só de vez em quando. O próprio Ed Coan treinava assim. Treinava no clássico e antes das competições treinava mais sumo pra aumentar sua 1RM.



#5 KAO

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Postado 14 junho 2013 - 09:25

Pô, minha academia é porrada de aparelhos. Lá a galera vai chapando de aparelhos enquanto tiver espaço, o que acarreta na falta de espaço pra exercícios livres. Até tem uma área externa, mas o piso não é emborrachado, o que quebra na hora de largar o peso. Tem também um certo espaço no segundo andar, mas lá em cima não tem peso, só máquinas, ai é foda pq a escada é longa.

Eu fazia séries de 6 Antigamente, mas tive um resultado mto maior quando comecei a fazer de 5 pra baixo. De repente um 5x5 cairia bem pra vc.

Pô cara, eu faço o Sumo pq eu tenho mto pouca elasticidade no calcanhar devido a uma lesão no tornozelo que eu tive na adolescência. Eu já quase desisti do deadlift até me encontrar no sumo. Tanto que pra fazer agachamento  eu faço na base aberta de powerlifting ou na fechada com anilhas no calcanhar. Mas eu vou empurrando. Comecei com os treinos específicos de força a mais ou menos 6 meses, ainda falta muito. Meu objetivo é treinar strongman, aos pouquinhos eu vou comprando umas paradas pra minha casa. Assim que pintar uma grana maneira devo montar uma academia de strongman na minha garagem. Mas por enquanto é isso, só na academia pra fazer força...



#6 leos

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Postado 15 junho 2013 - 12:08

só a 6 meses?
tu é enorme cara, fazia os convencionais antes mesmo? abcde, abc2x etc.

eu adoro esse tipo de treino, não necessariamente de força, mas low reps, e livres, únicos exercícios que faço em cabo/máquina são de perna, resto é tudo livre e sempre tive excelentes resultados.

#7 KAO

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Postado 15 junho 2013 - 01:45

Fala ai cara.

Pô, pois é , a 6 meses que venho treinando força especificamente com o intuito de partir pro Strongman. Basicamente fiz algumas alterações no meu treino principal. 

Antigamente eu treinava ABCD - 1 dia de descanso - ABCD. Mas isso quando eu treinava na academia que funcionava de domingo a domingo, um período curto. Mas a grande maioria do meu treino era ABCDE. Sendo 2 dias pra perna, dividindo entre anterior e posterior.
Depois faltou um pouco mais de tempo e tive que encurtar meu treino na academia. Então passei a treinar ABCDEF, Sendo B e E dias de perna e F um dia só pra Braço( geral). Assim meu treino levava no máximo 1h por dia.

Hoje em dia eu fiz algumas alterações no meu treino, mas a estrutura básica continua sendo ABCDEF. Você não pode abandonar totalmente a hipertrofia, se não fica com uma estética muito feia. Meu grande problema é esse, é tentar a força sem perder a estética.  Meu objetivo de carcaça x força é algo similar a isso:

mariusz-pudzianowski.jpg


Não pretendo ficar tipo um Bodybuilder, meu objetivo é bem esse ai, conseguir desenvolver uma força animal tendo um BF relativamente baixo pra isso. Só que isso é bem difícil sem GH, e eu nem tenho grana pra isso no momento. Treino de força automaticamente faz você roliçar, é impressionante. Você precisa comer muito pra recuperar a força, é doideira. 



Tem o Derek Poundstone também
tumblr_m02pcy7jzc1qho6p6o1_1280.jpg

Pra força que ele tem( que é muito maior que a de Mariusz) o Bf dele é totalmente aceitável, que também não é muito mais alto.  Nessa foto o Derek parece estar bem seco mas isso foi momentâneo ele é um pouco mais roliço que isso. O abdome dele quase não aparece hoje em dia. 

Mas é isso ai, vamos caminhando e vendo até onde dá. 
 



#8 Renan Yates

Renan Yates

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Postado 15 junho 2013 - 09:32

essas caras q vc postou sao uns ogros mano, muito top pra strong

cara, curti demais as tecnicas, mas na minha gym nao tem o chão forrado com borracha, maior tosquice, cair um peso fode o chão todo e o cara ainda tem q pagar o serviço pra concertar, LOL

eu sou alto, 190cm, acho dificil fzr terra pesado pq faço convenciona, e nao sumô, a barra fica ainda abaixo da metade da canela, ai qndo vou força eu arqueio muito, quase um stiff kkkkk

valeu pelas dicas ai, otimo material, abçs



#9 KAO

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Postado 15 junho 2013 - 12:57

Porra, só tem animal ai. 

Cara, quanto ao chão da sua academia. Compra 2 peças de tatame de EVA de 50mm no mercado livre. Acho que tá uns 40-50 reais cada uma de 1m². Ai vc vai ter o seu próprio apoio emborrachado. Negocia com a galera e deixa guardado em uma salinha lá ou leva no dia do treino. Eu tenho dezenas de apetrechos que eu levo pra academia. Eu entro com uma bolsa gigante dentro da academia pra treinar. Por exemplo, na minha academia o halter maior é de 56kgs. Ai eu comprei um par de aço inox com presilhas de rosca. Nesse eu consigo chapar de 100 a 120kgs( depende da grossura da anilha). Ai eu uso eles pra fazer alguns exercícios , um serrote nervoso ou um Farmers Walk. 

Agora, quanto a sua altura, sinceramente queria eu ter 1,90m. Na moral, queria até fazer tratamento pra ganhar uns Cm de altura com GH. Pena que já não dá mais. Cara, pra strongman ter mais de 1,85m é mto bom. Eu tenho 1,79m, pra tirar as paradas do chão eu até me dou bem. Mas quando é alguma coisa que tenha que se levantar , eu sempre me ferro. Sem falar que tudo é voltado pra nego gigante o que pode ajudar as vezes, mas na maioria atrapalha. Principalmente no Atlas. Esses dias eu fui numa academia caseira que um parceiro meu fez. Ele comprou umas pedras e mandou alisar, comprou uns tonéis e fez um suporte pro Atlas. Só que ele tem 1,95m. Eu fui tentar colocar uma das pedras iniciais na "pilastra" mais alta e não consegui. Eu não dava altura, tinha que empurrar com as mãos pra subir, mas era mto pesado. ehaUEHUEHAuAHUHU 


E Pô, tem uns caras gigantes ai fazendo deadlifts agressivos, como por exemplo Terry Hollands.
7473504278_74653693ee_z.jpg

 

Acho que ele tem 1,99m. 


Uma solução também pra fazer Regular Deadlift é com steps. Eu usei bastante pra treinos específicos de Lockout.
902426_10200977881188111_192189448_o.jpg

Pra tudo se dá um jeito...

Claro, também não esqueça de usar Calças ou meiões para fazer o terra. Se não a sua canelinha vai ficar cheia de sequelas!
heauheau



#10 Toniolo

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Postado 15 junho 2013 - 04:54

Pô, minha academia é porrada de aparelhos. Lá a galera vai chapando de aparelhos enquanto tiver espaço, o que acarreta na falta de espaço pra exercícios livres. Até tem uma área externa, mas o piso não é emborrachado, o que quebra na hora de largar o peso. Tem também um certo espaço no segundo andar, mas lá em cima não tem peso, só máquinas, ai é foda pq a escada é longa.

Eu fazia séries de 6 Antigamente, mas tive um resultado mto maior quando comecei a fazer de 5 pra baixo. De repente um 5x5 cairia bem pra vc.

Pô cara, eu faço o Sumo pq eu tenho mto pouca elasticidade no calcanhar devido a uma lesão no tornozelo que eu tive na adolescência. Eu já quase desisti do deadlift até me encontrar no sumo. Tanto que pra fazer agachamento  eu faço na base aberta de powerlifting ou na fechada com anilhas no calcanhar. Mas eu vou empurrando. Comecei com os treinos específicos de força a mais ou menos 6 meses, ainda falta muito. Meu objetivo é treinar strongman, aos pouquinhos eu vou comprando umas paradas pra minha casa. Assim que pintar uma grana maneira devo montar uma academia de strongman na minha garagem. Mas por enquanto é isso, só na academia pra fazer força...

Eu fiz o 5x5 por um tempo, mas agora coloquei um dia pra cada básico (seg-terra, qua-supino, sex-agacho). E complemento com assist. um de empurrar e um de puxar. Acaba sendo um 5x5 pq as repetições ficam nessa faixa.

Eu também tenho pouca elasticidade no calcanhar, o agacho tem que ser base aberta pra mim também estilo powerlifting mesmo. O terra eu acho que eu consigo o clássico pq sou baixo, não tinha pensado nisso até agora. Barra olímpica com anilha olímpica bate quase no meio da canela.  

Strongman é muito foda. Os caras que competem estão cada vez maiores, o Mark Felix que bateu o record do terra agora no Arnold tem 1.93 e 133kg em um shape seco se for ver a força que ele tem.

O Konstantin Konstantinovs também tem um shape foda pra quem só compete no power. Tu tá grande pra caralho também.

Tu falou ali de comer pra caralho pra recuperar a força. Isso acontece comigo direto, não tenho problema de comer proteína, mas como uma panela de arroz fácil. Isso que eu acho que é o foda do powerlifting controlar a fome pra não embaçar demais pra quem tem objetivos estéticos.



#11 KAO

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Postado 15 junho 2013 - 06:03

Sei qual é, o meu treino é divido em 1 dia pra cada coisa também. Parecido com o teu até. Mas eu faço Terra na segunda, Supino na quinta e agachamento na sexta. Eu faço assistências ao longo da semana. Depois mais pra frente eu vou postar um treino de força pra região posterior geral. Que vai desde a lombar até o biceps femural. Uma série cascuda de desenvolvimento  que no momento não tem como encaixar no meu treino.  

Pô, queria muito treinar com barras olímpicas. Pelo menos a coisa boa da minha academia é que eu tenho anilhas de 30 e 35kgs. Mas eu to comprando umas paradas pra minha casa, talvez no final do ano que vem eu já tenha uma academia de strongman na minha garagem. O foda é que maioria das paradas eu tenho que mandar fazer, pq aqui no br nem tem. O que eu to querendo fazer agora pra começar a treinar é um suporte pra Car Deadlift. Já vi o preço com solda e tudo e sai a 1350 reais pra mandar fazer. To desenhando o projeto aqui em casa , mas falta encontrar um bom serralheiro e sobrar uma grana pra isso. Acredito que eu devo conseguir fazer só no fim do ano. 

Os caras estão ficando agressivos, cada vez maiores. O uso do Gh agora também está descarado. Depois de Pudzianowski parece que todo mundo quer ser rasgadão também. Lembro de uma final do WSM dele contra o Derek , acho que foi o de 2007. O Derek tava meio roliço nessa época e depois apareceu que nem eu postei na foto ai em cima. 
O mark Felix é um Terrista absurdo, esse recorde dele não condiz com o que ele pega. Ele consegue passar fácil, se você rever o vídeo vai reparar a facilidade que ele ergueu a carga. Diferente do Zydrunas Savickas que pra bater o recorde anterior fez uma força inumana de praticamente 1RM.  O engraçado é que os caras estão cada vez mais leves e mais fortes. Mas mesmo assim, a supremacia Zydrunas ainda vai continuar por um bom tempo. Lembro de uma competição que ele apareceu pesando 190kgs. A média dele é de 170, 50 só de pança.  Mas o bicho é agressivo. O problema do Mark Felix são nas outras provas, já que a única coisa que ele é absurdo é no terra. Hoje em dia a grande disputa está entre Brian Shawn e Zavickas. No segundo segmento principal seguem Lalas e o Derek . Mark felix e Terry Hollands( que é uma gazela, tem 200 kgs e desiste de quase todas as provas) terminam quase sempre nas mesmas posições. 

Strongman é um esporte de gigantes, eu já pensei em parar e ficar só no powerlifting, mas ai eu parei pra rever e descobri que tem vários  baixinhos arregaçando pelo mundo. Então da pra seguir. E pô, eu comecei a treinar isso tem só 6 meses, é um esporte maneiro. Eu vou continuar tentando agora e treinando por mais 2 anos, vamos ver até onde vai. O que me anima é que o maior terrista de todos os tempos tinha só 4cm a mais que eu.

Magnusson

deadlift-benedikt-magnusson.jpg

Agora, o foda é virar um mutante sem perder a estética. Acho que essa vai ser a batalha da minha vida, ganhar força e permanecer clean.
 



#12 Fontanive

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Postado 15 junho 2013 - 09:00

Eu também treino assim, mas eu divido em 4 básicos: Terra, agacho, supino e desenvolvimento militar, um em cada dia, ai jogo 'assistencias' pra hipertrofia, tipo barra fixa e remada curvada no dia de terra, supino com halteres e paralelas no dia de peito, tudo em repetições entre 2 e 6, exceto panturrilhas e antebraços que eu trabalho em high reps, hipertrofia miofibrilar > hipertrofia sarcoplasmatica, cansei de perder 5kg cada dia sem treinar e/ou gripado kkkkkkkkkkkkk

Barra olimpia é muito melhor do que essas normais ai, ela pesa mais, o peso fica melhor distribuido, bem melhor, já gera um carry over em relação as barras normais.

 

Meu 'sonho' é uma fat bar, eu to projetando umas parada pra por ao redor da barra e engrossar a pegada pra melhorar o antebraço no geral, tanto força quanto estética, algo no esitlo Dinossauro Training, só me falta conseguir as folhas de eva pra ficar top o negocio

 

Magnusson é míto, ele ainda compete? 


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#13 KAO

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Postado 15 junho 2013 - 10:21

Sei qual é, no caso eu faço desenvolvimento militar no mesmo dia do terra, na segunda. E pra antebraço eu faço o treino de isometria com o Fat Gripz na quarta e no sábado eu faço um treino com repetições focando o braquio-radial( também usando o fat gripz).
Pô, com certeza, pra minha casa assim que der eu vou comprar barra olímpica. O problema é que a Kilagem de anilhas com furamento olímpico está bem caro.  Cara, o lance da barra olímpica é o espaço que ela te dá pra trabalhar, esse acho que é o grande lance. Mas o aumento de peso pra barra que eu uso atualmente nem é grande. A barra da minha academia é BEM densa e pesada. Pra você ter ideia eu fiz um treino de pegada invertida sem o gripper uma vez , só pra saber o limite da minha pegada, na gaiola de agachamento. Coloquei 310 kgs e a barra não deu nem uma envergadinha. Nada, permaneceu reta. As paradas da minha academia são beeeeem velhas, mas elas são boas. Lá existem uns 30 tipos diferentes de anilhas, cada jogo de uma marca.Lá tem um par de anilhas de 35,8kgs que não se fabrica mais desde os anos 80.

Cara, compra um Fat gripz, isso pode solucionar o seu problema.  Não é caro não, o meu extreme( esse laranja) saiu a uns 90 reais. Tem que ver agora quanto vai ficar por causa do dólar.


Cara, o magnusson só está treinando. Ele está com um problema cardiovascular por causa de gordura. Ele ficou muito gordo durante muito tempo, o fígado dele começou a acumular gordura e as veias começaram a entupir.  Agora ele está perdendo bastante peso pra conseguir ficar na boa.


396040_349012025174872_1004878347_n.jpg

 



#14 Fontanive

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Postado 15 junho 2013 - 10:34

eu queria um fat gripz mas não rola, muito $$ na jogada, se der sorte o meu caseiro eu gasto uns 5 pila e fica bom, se não ficar bom me obrigo a comprar um fat kkk

 

pra fazer o terra convencional na barra normal eu também não tenho problema com a pegada, nunca tive, e acho que nunca terei. Sempre falha a lombar, mas a pegada nem que eu faça terra, RDL e stiff no mesmo treino, nunca me deixa na mão hahahaha 

 

eu tava fazendo uma divisão na qual eu treinava o militar no mesmo dia do supino, mas não tem condições, a carga acaba baixando muito e a progressão estagna fácil, ai eu resolvi fazer um dia só pro militar e um só pro supino, ai fica bem melhor

 

porra anilha de 35kg é sonho aqui kkkk numa academia que eu treinava tinha umas anilhas muito antigas, tava escrito "WEIDER" nelas, o smith e o pulley eram iguais aos da gym na qual o arnold gravou os treinos pro olympia de 1980, porra muito mítico


Não compre, cozinhe! Imagem Postada


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#15 KAO

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Postado 16 junho 2013 - 12:38

Pô, a minha divisão de treino agora está boa, mas em breve eu vou ter que re-modelar. Devo começar o modelo novo a partir do mês que vem , focando todo tipo de levantamento e carry. 

Maluco, se eu filmar minha academia de rolé então você vai bolar, vai achar que tá na gold's gym de 75 no Pumping Iron. Maioria dos aparelhos mecânicos são de corrente. Lá tem peso Weider, ivanko, Body and Soul antigo, uns lá sem nome e uns 400kgs em anilhas de 20 compactas. Essa compacta é mto boa, pq ela é fininha e no lugar de uma normal de 25 cabem duas dessa de 20.  

Eu quero comprar pesos pra minha casa, to nessa função ai. Se aparecer um kit weider enferrujado barato eu saio pegando e taco no tira-ferrujem. A parada é ter Kilagem.
eaHUhheu

 



#16 leos

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Postado 17 junho 2013 - 05:18

Fala ai cara.

Pô, pois é , a 6 meses que venho treinando força especificamente com o intuito de partir pro Strongman. Basicamente fiz algumas alterações no meu treino principal. 

Antigamente eu treinava ABCD - 1 dia de descanso - ABCD. Mas isso quando eu treinava na academia que funcionava de domingo a domingo, um período curto. Mas a grande maioria do meu treino era ABCDE. Sendo 2 dias pra perna, dividindo entre anterior e posterior.
Depois faltou um pouco mais de tempo e tive que encurtar meu treino na academia. Então passei a treinar ABCDEF, Sendo B e E dias de perna e F um dia só pra Braço( geral). Assim meu treino levava no máximo 1h por dia.

Hoje em dia eu fiz algumas alterações no meu treino, mas a estrutura básica continua sendo ABCDEF. Você não pode abandonar totalmente a hipertrofia, se não fica com uma estética muito feia. Meu grande problema é esse, é tentar a força sem perder a estética.  Meu objetivo de carcaça x força é algo similar a isso:



Não pretendo ficar tipo um Bodybuilder, meu objetivo é bem esse ai, conseguir desenvolver uma força animal tendo um BF relativamente baixo pra isso. Só que isso é bem difícil sem GH, e eu nem tenho grana pra isso no momento. Treino de força automaticamente faz você roliçar, é impressionante. Você precisa comer muito pra recuperar a força, é doideira. 



Tem o Derek Poundstone também

Pra força que ele tem( que é muito maior que a de Mariusz) o Bf dele é totalmente aceitável, que também não é muito mais alto.  Nessa foto o Derek parece estar bem seco mas isso foi momentâneo ele é um pouco mais roliço que isso. O abdome dele quase não aparece hoje em dia. 

Mas é isso ai, vamos caminhando e vendo até onde dá. 
 

concerteza, eu cheguei a fazer um tempo um treino só com low reps, só com os básicos, progredi pra caralho as cargas, principalmente no terra, mas o shape não mudou NADA, isso por uns 6-7 meses, só ganhei gordura e um pouco de densidade...



#17 KAO

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Postado 17 junho 2013 - 06:25

concerteza, eu cheguei a fazer um tempo um treino só com low reps, só com os básicos, progredi pra caralho as cargas, principalmente no terra, mas o shape não mudou NADA, isso por uns 6-7 meses, só ganhei gordura e um pouco de densidade...


Então, por isso que eu divido meu treino em 2 segmentos, estético e de força.  O lance da gordura é mais por causa da alimentação mesmo, pq eu consigo descer o bf com meus treinos. Até pq tem certos tipos de treinamento que eu faço que acabam consumindo uma energia absurda, tipo o Carry. Talvez hoje mais tarde eu poste uma linha de treino pra Carry que ,além de dar força, faz você consumir  uma energia absurda do corpo. Agora, a densidade é o grande lance do treino de força. Minha musculatura abdominal , mesmo no auge do bulk , é dura igual a uma parede.  O problema é que treino de força te deixa com a cintura quadrada. O corpo fica com uma aparência de H ao invés de X.
ehUhuheuehaueahueahh


 



#18 leos

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Postado 19 junho 2013 - 07:03

mas como tu faz teu treinamento man, sendo mais especifico, tem como postar ai? séries, exercícios, reps etc.



#19 KAO

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Postado 19 junho 2013 - 10:39

Cara, essa é a série Atual, tirando o fato do Carry que eu não comecei a fazer ainda pq eu to sem o saco de 100kgs.

To preparando um de 130kgs agora.

Treino Semana 1:

Segunda: Ombro(Desenvolvimento Militar Pra força) , Abdome e Regular Deadlift para fortalecimento e Reps.
Terça: Costas(Remada unilateral pra força) , Panturrilha  e grip com  Fat gripz.
Quarta: Posterior de Perna com assistência ( Hip Thrust e Zercher Stiff) e abdome.
Quinta: Peito(com supino reto pra Reps) e panturrilha.
Sexta:  Anterior de perna( com agachamento para Reps) e abdome.
Sab:    Braço, antebraço e panturrilha.

Treino Semana 2:

Segunda: Ombro(Desenvolvimento Militar para Reps), abdome e Sumo Deadlift ( esforço máximo até 95~96% de 1rm).
Terça:  Costas, Panturrilha e grip com fat gripz.
Quarta: Posterior de Perna,abdome e Sandbag Carry( feito separadamente pela manhã ou tarde antes do treino)
Quinta: Peito( supino reto pra força) e panturrilha
Sexta: Anterior de perna( com agachamento para Força) e abdome.
Sab: Braço, antebraço e panturrilha


Depois o treino retorna pra semana 1. Só tem essas duas variações atualmente. É que eu ainda estou me adaptando, mas em breve eu vou criar mais 2 semanas cíclicas.


Em cada dia eu só destaquei os métodos dos treinos de força. Exemplo "ombro( desenvolvimento militar ... ). Eu não estou dizendo que só faço isso, estou dizendo que esse é o principal exercício para força. O resto é opcional, que é pra volume. Eu aconselho +3 exercícios fora o de força para cada músculo treinado. 

Mas aqui vai o que eu faço fora os de força:

Antes de qualquer treino de peito ou ombro eu sempre faço um exercício de aquecimento e fortalecimento para o Manguito rotador, a famosa "Rotação Cubana".

No dia de ombro, começo pelo Desenvolvimento militar com Barra.  Depois faço elevação lateral Low reps, Elevação lateral com cabos High reps  e elevação inclinada para posterior de ombro.

"Descanso" fazendo abdome e parto pro Deadlift.
....

No dia de costas eu começo com Puxada Triângulo Low Reps, Puxada com pegada aberta 2 sets de Highreps. Ai sim, parto pro Serrote e faço treino de força 6/5/5.
No treino de grip eu faço exatamente o que eu descrevi no inicio do tópico.
...
Quarta feira é dia de posterior de perna. Faço Mesa flexora pra volume, Flexora em pé pra volume e parto pro Hip Thrust de força 5x5 e Zercher Stiff pra força 6/5/5/3. Depois faço adutora high reps e abdutora Low reps pra ajudar no sumo deadlift. 

...
No dia de peito: Aqueço e começo pelo supino reto. Treino de força intenso que varia de 5x5 a 5/4/3/2, tudo depende da minha disposição e confiança na semana. Mas eu nunca trabalho 1rm de supino. Nos dias de Supino de força eu parto pro Voador aberto( sem ser com o braço flexionado, mesmo que tenha de fazer com o antebraço apoiado na espuma) , supino 45º e finalizo com Cross. Nos dias de Supino pra reps eu já saio dele e parto pro 45º , depois voador e fecho com cross.
...

No dia de perna da sexta eu sempre começo pela extensora fazendo unilateralmente 5x12-16.  Depois eu parto pro Agachamento que pode ser tanto de força quanto reps, depende do dia do treino. Depois parto pro Leg 45º e faço uma progressiva crescente. No dia de treino de força ela é menor ( claro ,falta força) , mas ainda sim continuo fazendo. Começo com um peso básico  e vou aumentando.  Faço então 14/10/8/6  depois disso dou 5 min de descanso e faço mais uma com o peso inicial pra morrer. Essa progressão funciona da seguinte forma: Digamos que eu comecei com 300kgs, cada set novo eu aumento 100kgs. Então no caso do exemplo começa com 300kgs e termina com 600kgs.

Assim vc consegue criar força e a resistência necessária pro strongman. 

...

Cara, no dia de braço eu costumo a fazer LOW reps com muito peso pra biceps( começando pelo martelo hiper -pesado) , depois faço Arnold concentrado em pé( Arnold Curl) e termino no hércules com cabos na polia.
Pra triceps eu começo com paralelas com peso low reps e parto pra mais 2 exercícios com cabos variáveis pra high reps. Eu odeio treinar braço...

Pra ante-braço nesse dia eu faço apenas giro de punho para braquio-radial .

 

 

Cara, eu escrevi com pressa e espero ter passado tudo na moral. A minha série tá sendo essa ai agora mas ela vai sofrer alterações futuramente. Vai entrar um Car deadlift assim que der, puxada de cordas( como cabo de guerra com carros) , atlas stones. É que to sem acesso a isso agora, mas é bem isso ai. 

Ahhhh, eu já to planejando uma terceira semana que utiliza "Circus Dumbell" . Eu tenho um halter de montar que cabem uns pesos cavalos, saca só essa remadinha com 100kgs:


ITMWbmmnLifzcdfxjiIqegizUHQHDkJfRDzZ-610


Vou usar ele pra uns circus dumbells e etc, mas to planejando ainda.








 



#20 d3m0

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Postado 20 junho 2013 - 11:23

Meu, como tu não te machucou naquela última tentativa do vídeo do sumo? Se fosse comigo, cadeira de rodas for me.

 

 

Tá com 106kg, 1,79?

Qual tua idade, tempo de treino?


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