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Exercícios para glúteo


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4 respostas neste tópico

#1 cacau

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Postado 26 julho 2012 - 05:28

Bora mulherada, bumbum nota 10 para o verão!!!

Exercícios para glúteo

O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum), MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) e MÍNIMO(transmite sustentação).
O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum,mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interssante variar os estímulos.

Máximo- é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas,sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima e em v
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio-é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo- é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.

Então é fácil,os exercícios feitos lateralmente ou agachando com pernas abertas,pega o músculo abdutor.O restante,pega o glúteo máximo,e o mínimo é trabalhado em todos garantindo estabilidade do quadril.

Nos EUA,e para atletas em geral,caneleiras são lendas!
Eu mesma não consegui me livrar delas ainda.
Os exercícios que mais gosto são:agachamento profundo,hack invertido,afundo com step,glúteo meia lua com perna estendida ou fletida e elevação pélvica...Pro Abdutor,agachamento com perna aberta,cadeira abdutora com corpo fletido e abdução na polia.
Em cada treino,faço 2 exercícios,um para o glúteo máximo e outro para o médio.
Procuro variar cargas e repetições,por exemplo,na segunda uso mais carga e menos repetições,procuro isolar o glúteo porque faço perna neste dia.Já na quinta,uso menos carga e mais repetições,já que neste dia faço posterior e em certos exercícios já pega também o glúteo.
Tô gostando desse misto de repetições e treinar glúteo 2x na semana,vou continuar assim por enquanto.

Por Yumi Murakami
http://girlsinform.blogspot.com/

#2 maari

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Postado 26 julho 2012 - 08:39

muito boas as dicas cacau!

#3 Anna

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Postado 13 janeiro 2014 - 10:46

Bora mulherada, bumbum nota 10 para o verão!!!

Exercícios para glúteo

O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum), MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) e MÍNIMO(transmite sustentação).
O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum,mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interssante variar os estímulos.

Máximo- é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas,sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima e em v
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio-é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo- é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio.

Então é fácil,os exercícios feitos lateralmente ou agachando com pernas abertas,pega o músculo abdutor.O restante,pega o glúteo máximo,e o mínimo é trabalhado em todos garantindo estabilidade do quadril.

Nos EUA,e para atletas em geral,caneleiras são lendas!
Eu mesma não consegui me livrar delas ainda.
Os exercícios que mais gosto são:agachamento profundo,hack invertido,afundo com step,glúteo meia lua com perna estendida ou fletida e elevação pélvica...Pro Abdutor,agachamento com perna aberta,cadeira abdutora com corpo fletido e abdução na polia.
Em cada treino,faço 2 exercícios,um para o glúteo máximo e outro para o médio.
Procuro variar cargas e repetições,por exemplo,na segunda uso mais carga e menos repetições,procuro isolar o glúteo porque faço perna neste dia.Já na quinta,uso menos carga e mais repetições,já que neste dia faço posterior e em certos exercícios já pega também o glúteo.
Tô gostando desse misto de repetições e treinar glúteo 2x na semana,vou continuar assim por enquanto.

Por Yumi Murakami
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Na minha opinião os exercícios de agachamento são os que eu mais sinto efeito no bumbum. Nas máquinas quando eu malhava não via o efeito tão bom como fazendo os quatro apoios. Porém no caso dos abdutores e adutores, acho que é isso - parte interna não via diferença máquina e quatro apoios. Se estivesse fazendo todos no chão, e uma  série não intervalada seria melhor fazê-los direto no chão. Porém se  tivesse fazendo com algum intervalo porque estava mudando o peso por ser uma série mais completa daí fazia abdutores e adutores na máquina e o resto no chão.



#4 Locemar

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Postado 18 janeiro 2014 - 04:14

Este artigo também é bem interessante e tem estudos científicos para comprovar a eficiência de determinados exercícios na ativação do glúteo.

 

Fiz um resumo com as partes principais pois sei que se colocar o texto inteiro os preguiçosos não irão ler.

 

Exercícios para glúteos

Paulo Gentil
07/08/2012

 

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos,o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna.

 

A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

 

Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!

 

Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).

 

Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012).

 

A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.

 

(...)

 

Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.

 

(...)

 

Para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).

 

(...)

 

Atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??

 

Resumindo:

  1. Quer trabalhar bem os glúteos? Faça agachamento COMPLETO, e pare de ficar 2 horas dando coice com caneleira;
  2. Quer trabalhar bem os glúteos? Faça o treino PESADO, com acompanhamento nas ultimas séries e sem ficar 10 min. descansando pra fofocar e saber qual é o último esmalte da moda.

 

http://www.gease.pro...izar.php?id=230



#5 Like a ninja

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Postado 13 fevereiro 2014 - 01:13

ou, algo mais simples, terra e agacho PESADO.






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