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Treino de hipertrofia


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7 respostas neste tópico

#1 BrN13

BrN13

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    1,74
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Postado 05 julho 2012 - 12:38

idade 19 anos
altura 1,74
peso 83kgs
tempo de treino 1 ano e 4 meses
objetivo hipertrofia

treino abc com algumas piramides crescentes..
seg peito e triceps..
supeino reto 12 10 8 6
inclinado 12 10 8 6
inclinado com alter 4x10
voador 12 10 8 6
cross 4x10
triceps pulley 12 10 8 6
testa 4x10
corda 12 10 8 6
frances 4x10

terca costas e biceps
puxada pulley 12 10 8 6
remada curvada 12 10 8 6
remada baixa 12 108 6
puxada serrote 12 10 8 6
voador inversno 4x10
biceps rosca direta 12 10 8 6
alternado 4x10
scott 12 10 8 6

quarta ombra e perna
elevacao lateral 4x10
elevacao frontal 4x10
desenvolvimento 4x10
remada alta 12 10 8 6
agachamento 4x15
extensora 4x12
flexora 4x12
leg 4x15


o que acham?

#2 HeartBreaker

HeartBreaker

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Postado 05 julho 2012 - 02:43

fala din , decrescente vc quer dizer as piramides ne hehe , ta bacana o treino mas ta meio volumoso demais , te conheco hehe tem o peitoral bacana mas acho q n ta desenvolvend muito o triceps justamente pelo volume , tenta tirar 1 exercicio de peitoral ai e jogar no max 6 series pra triceps depois do trieno de peito ou entao muda a divisao , o treino d costas e biceps tb , esse volume é bom pra quando ta ciclando , off nao sei se fica legal pq acaba acontecendo isso desenvolve mais peitoral/costas ( logico q genetica tb interfere nisso )

#3 RIBASJUNIO

RIBASJUNIO

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Postado 05 julho 2012 - 05:23

IDADE. 30 ANOS
ALTURA. 1,83
TEMPO DE TREINO 3 ANOS

TREINO SEGUNDAS E QUINTAS
Agachamento(LIVRE) 4 X 10
Extensão Perna(EXTENSORA) 4 X 10
Rosca Perna(FLEXORA) 3 X 12
Puxador Costas Por Frente(PullDowns b.neck) 3 X 12
Remada Cavalo 3 x 10
Remada Curvada(Bent Over Row) 4 X 10
Barra Fixa(Pull-up) 3 X 10
Rosca Alternada(Alter.Dumbbell Curl) 3 X 12
Rosca Direta(Pegada Curta) 4 X 10
Gemeos Sentado(Seated Calf Raises) 3 X 15

TREINO TERÇAS E SEXTAS
Supino Plano Barra(Barbell Bench Press) 3 X 10
Crucifixo Plano(Dumbbell Fly) 4 X 10
Dips Mergulhos(Dips) 4 X 10
Militar Press Frontal(Military Press) 3 X 10
Elevaçao Frontal(Front Raises) 3 X 10
Elevaçao Posterior(Lateral Rear Raises) 3 X 10
Trapezio 3 x 10
Triceps Pully(Lying Triceps Extension) 3 X 10
Triceps Corda 3 x 10
Triceps Coice(Dumbbell Kickbacks) 4 X 10
Abdominais(Abs) 3 X 40

O QUE ACHAM DO MEU TREINO?
TA LEGAL PELA MINHA IDADE?
O QUE É MELHOR PRA CRESCER?
TENHO 112 DE PEITORAL
40 DE BRAÇO
87 DE ABDOMEM
81 DE CINTURA
108 DE GLUTEO
38 DE PANTURRILHA
34 DE ANTIBRAÇO
60 DE COXA

#4 PedroTrindade

PedroTrindade

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Postado 05 julho 2012 - 06:19

Achei com muitos exercicios de peito, e voador inverso pega mais deltoide posterior, porque tá no treino de costas ? E como é sua divisão durante a semana ? ABC2x ou tem algum dia OFF ?

#5 JubaV8

JubaV8

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Postado 07 julho 2012 - 04:08

fala din , decrescente vc quer dizer as piramides ne hehe , ta bacana o treino mas ta meio volumoso demais , te conheco hehe tem o peitoral bacana mas acho q n ta desenvolvend muito o triceps justamente pelo volume , tenta tirar 1 exercicio de peitoral ai e jogar no max 6 series pra triceps depois do trieno de peito ou entao muda a divisao , o treino d costas e biceps tb , esse volume é bom pra quando ta ciclando , off nao sei se fica legal pq acaba acontecendo isso desenvolve mais peitoral/costas ( logico q genetica tb interfere nisso )

Eu to fazendo Um treino bem parecido de peito... Sup. reto/Sup incli/ Sup. reto-halter/ crussifixo incl-halteres/Sup decli... Tudo de 4x10. E ainda 4 exercíos de triceps, 4x10. TO crescendo numa pegada muuuito boa. Em um mes cresci 4 cm de peito.
Mas fiquei em dúvida se to numa rotina muito grosseira. :?: :?: :?:

#6 Lincoln

Lincoln

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Postado 08 julho 2012 - 07:10

Muito volumoso estes treinos ...

#7 zekaio

zekaio

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Postado 10 julho 2012 - 03:21

IDADE. 30 ANOS
ALTURA. 1,83
TEMPO DE TREINO 3 ANOS

TREINO SEGUNDAS E QUINTAS
Agachamento(LIVRE) 4 X 10
Extensão Perna(EXTENSORA) 4 X 10
Rosca Perna(FLEXORA) 3 X 12
Puxador Costas Por Frente(PullDowns b.neck) 3 X 12
Remada Cavalo 3 x 10
Remada Curvada(Bent Over Row) 4 X 10
Barra Fixa(Pull-up) 3 X 10
Rosca Alternada(Alter.Dumbbell Curl) 3 X 12
Rosca Direta(Pegada Curta) 4 X 10
Gemeos Sentado(Seated Calf Raises) 3 X 15

TREINO TERÇAS E SEXTAS
Supino Plano Barra(Barbell Bench Press) 3 X 10
Crucifixo Plano(Dumbbell Fly) 4 X 10
Dips Mergulhos(Dips) 4 X 10
Militar Press Frontal(Military Press) 3 X 10
Elevaçao Frontal(Front Raises) 3 X 10
Elevaçao Posterior(Lateral Rear Raises) 3 X 10
Trapezio 3 x 10
Triceps Pully(Lying Triceps Extension) 3 X 10
Triceps Corda 3 x 10
Triceps Coice(Dumbbell Kickbacks) 4 X 10
Abdominais(Abs) 3 X 40

O QUE ACHAM DO MEU TREINO?
TA LEGAL PELA MINHA IDADE?
O QUE É MELHOR PRA CRESCER?
TENHO 112 DE PEITORAL
40 DE BRAÇO
87 DE ABDOMEM
81 DE CINTURA
108 DE GLUTEO
38 DE PANTURRILHA
34 DE ANTIBRAÇO
60 DE COXA


Cara sem querer ser rude , e sem querer dizer q ta errado ( pq nao existe certo ou errado qnd o assunto eh musculacao) mas nao acho mtu eficiente treinar assim visando hipertrofia.

Primeiro pq vc nao ta treinando perna legal ... logo nao vai ter uma boa simetria . Segundo porque o treino ta mtu volumoso , vc deve passar mtu tempo na academia. E pela medida da sua cintura e abdomen seu BF nao ta baixo.

Primiero acho q vc tinha q visar baixar o bf .. mas eh so minha opiniao ( digo isso pq tem gent q nao liga mtu)

Eu treino a qse 6 anos , entao vou colocar aki das varias formas q tentei a que melhor me adptei e q mais vi resultado e a q uso hj , visando hipertrofia. Sempre qnd se fala em ganhar volume , peso , hipertrofia por assim dizer, o melhor na minha opiniao e treinar o musculo uma vez por semana da maneira mais intensa possivel, de preferencia , varianndo os exercios com mtu carga e pouca repeticao e mtu repeticao e pouca carga ou periodizando tipo um mes mta carga , outro mes drop set por exemplo.

a divisao do meu treino eh assim
quando quero descancas na quarta faco assim:

Seg- peito e frontal de ombro
terc - coxa e panturrilha
quinta - costas+posterior de ombro e trapezio(meu trapzio eh bom por natureza entao so fazo um exercicio kk) e triceps
sexta- posterior de perna e gluteo , bicepis

quand nao quero faco assim:

seg- peito e frontal de ombro
terc - coxa e panturrilha
quarta - costas , posteior de ombro e trapezio
quinta - posterior e gluteo
sexta - biceps e triceps

abdomen e lombar treino em dias alternados, um dia abdomen outro lombar.

Mta gente me cretica por dividir treino de perna mas vou botar aki como treino e tanto por ser mtu cansativo treinar perna pesado , o treino ficaria mtu volumoso pra fazer num dia so:

Meu treino de coxa :
Avanco caminhando com 50 kg (20 cada lado + barrra)
extensora
leg 90 ou 45 (fico variando)
agachamento livre ( 40 de cada lado +barra ) descendo o max possivel

treino posterior e gluteo
avanco caminhando passada longa( 15 kg de cada lado +barra)
stiff - ( 30 de cada + barra)
flexora deitado
flexora em pe

Parte superior varia mtu entao nem vo colocar.

Assim eh a maneira q acho mais eficiente , pq vc treinando pesado vc consegue dar estimulo sem passar mtu tempo na academia , e da o tempo necessario pra ele se recuperar. Lembre q o musculo cresce no descanso nao no treino.
Ou seja no meu treino enquanto eu dou uma semana pro meu musculo descansar no seu treino vc da , 2 dias e negligencia as pernas ( nao sei se tem interresse , digo isso por q tem gent q nao liga)

bons treinos.

abç

#8 RIBASJUNIO

RIBASJUNIO

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Postado 24 novembro 2012 - 02:09

zekaio
Cara sem querer ser rude , e sem querer dizer q ta errado ( pq nao existe certo ou errado qnd o assunto eh musculacao) mas nao acho mtu eficiente treinar assim visando hipertrofia.

Primeiro pq vc nao ta treinando perna legal ... logo nao vai ter uma boa simetria . Segundo porque o treino ta mtu volumoso , vc deve passar mtu tempo na academia. E pela medida da sua cintura e abdomen seu BF nao ta baixo.

Primiero acho q vc tinha q visar baixar o bf .. mas eh so minha opiniao ( digo isso pq tem gent q nao liga mtu)

Eu treino a qse 6 anos , entao vou colocar aki das varias formas q tentei a que melhor me adptei e q mais vi resultado e a q uso hj , visando hipertrofia. Sempre qnd se fala em ganhar volume , peso , hipertrofia por assim dizer, o melhor na minha opiniao e treinar o musculo uma vez por semana da maneira mais intensa possivel, de preferencia , varianndo os exercios com mtu carga e pouca repeticao e mtu repeticao e pouca carga ou periodizando tipo um mes mta carga , outro mes drop set por exemplo.

a divisao do meu treino eh assim
quando quero descancas na quarta faco assim:

Seg- peito e frontal de ombro
terc - coxa e panturrilha
quinta - costas+posterior de ombro e trapezio(meu trapzio eh bom por natureza entao so fazo um exercicio kk) e triceps
sexta- posterior de perna e gluteo , bicepis

quand nao quero faco assim:

seg- peito e frontal de ombro
terc - coxa e panturrilha
quarta - costas , posteior de ombro e trapezio
quinta - posterior e gluteo
sexta - biceps e triceps

abdomen e lombar treino em dias alternados, um dia abdomen outro lombar.

Mta gente me cretica por dividir treino de perna mas vou botar aki como treino e tanto por ser mtu cansativo treinar perna pesado , o treino ficaria mtu volumoso pra fazer num dia so:

Meu treino de coxa :
Avanco caminhando com 50 kg (20 cada lado + barrra)
extensora
leg 90 ou 45 (fico variando)
agachamento livre ( 40 de cada lado +barra ) descendo o max possivel

treino posterior e gluteo
avanco caminhando passada longa( 15 kg de cada lado +barra)
stiff - ( 30 de cada + barra)
flexora deitado
flexora em pe

Parte superior varia mtu entao nem vo colocar.

Assim eh a maneira q acho mais eficiente , pq vc treinando pesado vc consegue dar estimulo sem passar mtu tempo na academia , e da o tempo necessario pra ele se recuperar. Lembre q o musculo cresce no descanso nao no treino.
Ou seja no meu treino enquanto eu dou uma semana pro meu musculo descansar no seu treino vc da , 2 dias e negligencia as pernas ( nao sei se tem interresse , digo isso por q tem gent q nao liga)

bons treinos.

abç

valeu por ajudar, vou tentar fazer esse treino... vamo que vamo




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